Bolečine na zunanji strani kolena so pogosta težava, ki lahko prizadene vsakogar, ne glede na stopnjo telesne aktivnosti. Lahko se pojavijo med tekom, hojo ali celo med vsakodnevnimi opravili. Ker koleno vsakodnevno prenaša velike obremenitve, lahko tudi manjša neravnovesja povzročijo neprijetne bolečine in omejitve pri gibanju.
Bolečine v kolenu so pogosto obravnavane zelo površno. Pogosto slišimo, da je koleno “obremenjen” sklep, ki trpi zaradi nepravilnega gibanja. V resnici pa koleno ne deluje samostojno – njegovo stanje je tesno povezano z dogajanjem v kolku in medeničnem obroču nad njim ter golenico in stopalom pod njim.
V tem članku se bomo osredotočili na najpogostejše vzroke bolečin na zunanji strani kolena, ki jih opažamo pri delu z našimi klienti. Razložili bomo, zakaj do njih prihaja, kako jih lahko prepoznate s preprostim testom ter katere vaje vam lahko pomagajo pri izboljšanju gibanja in zmanjšanju bolečin.
Vsebina članka
Zakaj pride do bolečin na zunanji strani kolena?
Bolečine na zunanji strani kolena so pogosto posledica neravnovesja v gibih noge. Pogosto opazimo, da je stegnenica (zgornja kost noge) preveč obrnjena navzven, kar povzroči, da tudi golenica (spodnja kost noge) sledi temu gibanju. Posledično se pogačica vleče na stran, kar povzroča povečano obremenitev na zunanji strani kolenskega sklepa.
Ta nepravilna poravnava povzroča povečan pritisk na zunanji del kolena, kar lahko vodi do bolečin in vnetja. Pogosto se to dogaja pri ljudeh, ki veliko tečejo ali hodijo v hribe, saj ponavljajoči gibi dodatno obremenijo zunanjo stran sklepa.
Če pri hoji, teku ali pri stoji opazimo, da sta stopali obrnjeni navzven, to lahko pomeni, da sklepi ne delujejo optimalno. Zaradi tega se kolena dodatno obremenijo, kar lahko sčasoma povzroči bolečine in nelagodje.
Poleg tega lahko zategnjene mišice okoli medenice povzročijo neravnovesje, ki potegne stegnenico v napačno smer in prisili koleno v nepravilen vzorec gibanja. To pogosto opazimo pri ljudeh s slabo gibljivostjo ali tistih, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju.
Ne glede na vzrok je pomembno, da se bolečina ne ignorira, saj lahko težave v biomehaniki kolena sčasoma privedejo do resnejših težav, kot so poškodbe vezi ali obraba hrustanca.
Kako preveriti, ali je vaše gibanje vzrok za bolečine v kolenu?
Izvedite spodnji test in preverite, ali pri tem občutite bolečino na zunanji strani kolena.
Če med izvajanjem testa začutite bolečino na zunanji strani kolena, poskusite z vajami, prikazanimi spodaj – lahko vam pomagajo.
Če bolečine ne občutite, vseeno bodite pozorni na morebitne nepravilnosti pri gibanju, saj lahko sčasoma privedejo do težav. V nekaterih primerih bolečine ni mogoče izzvati s testom, kar lahko pomeni, da vzrok leži drugje. V takšnem primeru priporočamo obisk kineziologa, ki lahko opravi celovito diagnostiko in ugotovi pravi razlog za vaše težave.
Vaje za zmanjšanje bolečine na zunanji strani kolena
Če ste pri testu občutili bolečino, začnite z izvajanjem spodnjih vaj. Pomembno je, da jih izvajate redno in pravilno, vsak dan dvakrat na dan, da postopoma zmanjšate pritisk na kolenski sklep in izboljšate biomehaniko.
Pri vajah, kjer uporabljate valjček za masažo stegna, je normalno, da občutite bolečino na mestu valjčkanja, saj je ta predel, še posebej na zunanji strani, pogosto občutljiv. Pritisk na valjček prilagajajte glede na svojo toleranco, da ne povzročite prekomerne nelagodnosti.
Če vam vaje niso jasne, nas prosimo kontaktirajte za dodatna pojasnila.
1. vaja
2. vaja
3. vaja
4. vaja
Preverite rezultat
Po izvedbi vaj ponovno opravite test, pri katerem ste prej občutili bolečino. Če opazite manjši pritisk ali bolečino, to pomeni, da vaje delujejo, zato jih nadaljujte redno izvajati.
Prav tako naredite nekaj korakov ali ponovite gib, pri katerem običajno občutite bolečino. Morda boste že po eni izvedbi vaj opazili manjši pritisk ali zmanjšanje bolečine na zunanji strani kolena. Pri nekaterih se izboljšanje pokaže že po nekaj dneh, pri drugih pa lahko traja več tednov doslednega izvajanja vaj. Pomembno je, da vaje izvajate vsak dan, enkrat na dan, za optimalne rezultate.
Če imate težave z razumevanjem izvedbe testov ali vaj, ali pa vaje ne morete izvajati brez bolečin oziroma ne opažate izboljšanja, vas vabimo, da nas kontaktirate. V takšnih primerih je potrebna bolj podrobna analiza, ki nam omogoča, da zberemo več informacij o vašem stanju in ugotovimo pravi vzrok bolečin.
Določene bolečine lahko zahtevajo celovito kineziološko obravnavo, ki vključuje prilagojene strategije za izboljšanje gibanja in zmanjšanje obremenitev. Pravilna diagnostika in prilagoditev programa vam lahko pomagata doseči optimalno stanje in izboljšati funkcionalnost kolena.
Odpravite bolečine na zunanji strani kolena! Odkrijte pravi vzrok težav ter učinkovite rešitve
Naročite se na diagnostikoDrugi možni vzroki bolečin na zunanji strani kolena
Bolečine na zunanji strani kolena so lahko posledica različnih poškodb in zdravstvenih stanj, ki vplivajo na stabilnost in funkcijo sklepa. Nekateri pogosti vzroki vključujejo:
- Iliotibialni sindrom (ITB sindrom): vnetje iliotibialnega trakta, pogosto zaradi ponavljajočih gibov, kot so tek ali hoja po stopnicah.
- Poškodba lateralnega kolateralnega ligamenta (LCL): poškodba vezi na zunanji strani kolena, ki lahko povzroči nestabilnost.
- Poškodba lateralnega meniskusa: raztrganina hrustančne blazinice na zunanji strani kolena, ki povzroča bolečino in oteklino.
- Osteoartritis kolena: degeneracija hrustanca, ki lahko prizadene zunanjo stran sklepa in povzroči togost ter bolečine.
- Patelarni tendinitis: vnetje tetive, ki povezuje pogačico z golenico, pogosto posledica preobremenitve.
- Sindrom biceps femoris tetive: vnetje tetive, ki poteka vzdolž zadnje zunanje strani kolena, pogosto zaradi prekomerne uporabe ali poškodbe.
Več o teh poškodbah in boleznih, vključno s podrobnimi opisi simptomov in možnimi načini obravnave, si lahko preberete v članku bolečine v kolenu . Pomembno je, da pravočasno prepoznate vzrok svojih težav, saj to omogoča ustrezno ukrepanje in preprečuje nadaljnje zaplete.
Testi in vaje, navedeni v tem članku, so zgolj primeri in predstavljajo le majhen del celotnega programa, ki je potreben pri težavah z bolečinami na zunanji strani kolena. Za celostno obravnavo priporočamo, da opravite temeljito diagnostiko telesa.
Pridobite svoj personaliziran program za zdrava kolena!
Želite personaliziran program vaj, prilagojen posebej za vaše težave s koleni? Naša nova online platforma, ki je trenutno v nastajanju, bo na podlagi vaših informacij pripravila program, zasnovan tako, da cilja na vaše specifične težave in pomaga zmanjšati bolečine.
Pustite svoj e-mail in obvestili vas bomo takoj, ko bo platforma na voljo. Bodite med prvimi, ki bodo imeli dostop do personaliziranih vaj za zdrava in močna kolena! 👇
Viri:
