Vsak izmed nas (ali celo mi sami) pozna vsaj eno osebo, ki se sooča z bolečinami na notranji strani kolena. Te bolečine so zelo nadležne, saj otežujejo aktivnosti, ki jih imamo radi. Rekreacija, nogomet, hoja v hribe, tek … te preproste stvari, ki so se nam prej zdele samoumevne, naenkrat postanejo zahtevne.
Bolečine v kolenu so pogosto obravnavane zelo površno. Pogosto slišimo, da je koleno “težaven” sklep, ki trpi zaradi nepravilnega gibanja. V resnici pa koleno ne deluje samostojno – njegovo stanje je tesno povezano z dogajanjem v kolku in medeničnem obroču nad njim ter golenico in stopalom pod njim.
V tem članku se bomo osredotočili na najpogostejšo vrsto bolečine v kolenu – bolečina na notranji strani kolena. Razložili bomo, zakaj do nje prihaja, kako jo lahko sami prepoznate z enostavnimi testi, ter vam predstavili nekaj vaj, s katerimi lahko izboljšate gibanje kolena in ublažite bolečino.
Vsebina članka
Zakaj pride do bolečin na notranji strani kolena?
Pri naših strankah pogosto opažamo, da so bolečine na notranji strani kolena posledica nepravilnega gibanja kolena, ki izhaja iz biomehanike noge. Do tega pride, ko se zgornja kost noge (stegnenica) preveč vrti navznoter, spodnja kost (golenica) pa se premakne navzven (prikazano na sliki). Zaradi tega se koleno premakne proti notranji strani, kar poveča pritisk na notranji del sklepa.
Takšno stanje je pogosto povezano s položajem bokov, ki so rahlo nagnjeni naprej, kar spodbuja pretirano rotacijo stegnenice (prikazano na sliki). Hkrati se pogosto zgodi, da se stopalo splošči na notranji strani, da bi kompenziralo to neravnovesje, vendar to dodatno obremeni notranji del kolena. Zaradi povečanega pritiska lahko bolečino občutite med hojo, tekom ali hojo po stopnicah.
V tem članku bomo več pozornosti namenili sami biomehaniki, saj je ta pogosto ključni dejavnik pri bolečinah na notranji strani kolena. Kljub temu je pomembno vedeti, da so vzroki za tovrstne bolečine lahko zelo različni in vključujejo različne poškodbe ter zdravstvena stanja (klik).
Kako sami preverimo, ali je neoptimalno gibanje vzrok za bolečine v kolenu?
Spodaj so prikazani trije testi v video posnetku, razvrščeni po zahtevnosti. Če niste redno aktivni, začnite z izvajanjem prvega testa. Če že pri prvem testu občutite bolečino, prenehajte z izvajanjem in nadaljujte z vajami, ki so priporočene za ta test.
Če ste bolj aktivni ali pri prvem testu ne občutite bolečine, nadaljujte z drugim in nato tretjim testom, dokler ne začutite bolečine na notranji strani kolena. Ko se bolečina pojavi med testiranjem, je spodaj navedena ustrezna vaja, ki vam lahko pomaga.
Ti testi vam bodo kasneje pomagali objektivno oceniti, ali ste z vajami dosegli napredek in izboljšali biomehaniko kolena, kar bi moralo zmanjšati bolečino na dolgi rok.
Test 1 (bolečina na notranji strani kolena)
Test 2 (bolečina na notranji strani kolena)
Test 3 (bolečina na notranji strani kolena)
Vaje za zmanjšanje bolečine na notranji strani kolena
Vaje so razvrščene po zaporedju in intenzivnosti glede na rezultate testov:
- Izvedite tri teste, prikazane v videu.
- Če že pri prvem testu občutite bolečino na notranji strani kolena, začnite z izvajanjem prvih treh vaj.
- Če bolečino občutite pri drugem testu, izvajajte prve tri vaje in dodajte še četrto vajo.
- Če bolečino občutite pri tretjem testu, izvajajte vse štiri vaje in dodajte še peto vajo.
Pomembno je, da izvajate vaje redno in sledite zaporedju glede na rezultate testov, da postopoma zmanjšate pritisk na kolenski sklep in izboljšate biomehaniko.
Če kljub pravilni izvedbi med vajo občutite bolečino v kolenu, takoj prenehajte z vadbo in nas kontaktirajte za dodatni nasvet.
1. vaja
2. vaja
3. vaja
4. vaja
5. vaja
Preverite rezultat
Po izvedbi vaj ponovno opravite test, pri katerem ste prej občutili bolečino. Če opazite manjši pritisk ali bolečino, to pomeni, da vaje delujejo, zato jih nadaljujte redno izvajati.
Prav tako naredite nekaj korakov ali ponovite gib, pri katerem običajno občutite bolečino. Morda boste že po eni izvedbi vaj opazili, da koleno ne “vleče” več tako izrazito navznoter, pritisk ali bolečina na notranji strani pa se je zmanjšala. Pri nekaterih se izboljšanje pokaže že po nekaj dneh, pri drugih pa lahko traja več tednov doslednega izvajanja vaj. Pomembno je, da vaje izvajate vsak dan, enkrat na dan, za optimalne rezultate.
Če imate težave z razumevanjem izvedbe testov ali vaj, ali pa vaje ne morete izvajati brez bolečin oziroma ne opažate izboljšanja, vas vabimo, da nas kontaktirate. V takšnih primerih je potrebna bolj podrobna analiza, ki nam omogoča, da zberemo več informacij o vašem stanju in ugotovimo pravi vzrok bolečin.
Drugi možni vzroki za bolečine na notranji strani kolena
Bolečine na notranji strani kolena so lahko posledica različnih poškodb in zdravstvenih stanj, ki vplivajo na delovanje in stabilnost kolenskega sklepa. Med najpogostejša stanja sodijo:
- Poškodba medialnega kolateralnega ligamenta (MCL): Poškodba ligamenta zaradi neposrednega udarca v zunanji del kolena ali nenadnih zasukov.
- Raztrgan meniskus: Poškodba hrustančne blazinice med stegnenico in golenico zaradi nenadnih zasukov ali dvigovanja težkih bremen.
- Osteoartritis: Degenerativna bolezen sklepov, ki povzroča obrabo hrustanca, bolečine in oteklino.
- Burzitis: Vnetje burze, majhne vrečke napolnjene s tekočino, zaradi ponavljajočih gibov ali povečane aktivnosti.
- Sindrom plike: Draženje gube v sluznici kolena, ki povzroča bolečino in občutek klikanja.
- Pes anserine burzitis: Burzitis pod kolenskim sklepom, ki se poslabša po dolgotrajnem sedenju ali fizičnih obremenitvah.
- Revmatoidni artritis: Avtoimunska bolezen, ki povzroča vnetje sklepov, hude bolečine, otekline in togost, zlasti zjutraj.
Več o teh poškodbah in boleznih, vključno s podrobnimi opisi simptomov in možnimi načini obravnave, si lahko preberete v nadaljevanju članka. Pomembno je, da pravočasno prepoznate vzrok svojih težav, saj to omogoča ustrezno ukrepanje in preprečuje nadaljnje zaplete.
Pridobite svoj personaliziran program za zdrava kolena!
Želite personaliziran program vaj, prilagojen posebej za vaše težave s koleni? Naša nova online platforma, ki je trenutno v nastajanju, bo na podlagi vaših informacij pripravila program, zasnovan tako, da cilja na vaše specifične težave in pomaga zmanjšati bolečine.
Pustite svoj e-mail in obvestili vas bomo takoj, ko bo platforma na voljo. Bodite med prvimi, ki bodo imeli dostop do personaliziranih vaj za zdrava in močna kolena! 👇
Viri:
