Vaje za Ahilovo tendinopatijo pomagajo pri zmanjševanju bolečine in izboljšanju funkcionalnosti. Spoznajte učinkovite metode, ki vključujejo ekscentrične vaje in nasvete za pravilno rehabilitacijo.
Če ste športnik ali preprosto uživate v aktivnem življenju, ste morda že izkusili bolečino, ki jo povzroča Ahilova tendinopatija. Gre za zelo pogost problem, ki lahko resno vpliva na vašo sposobnost gibanja, a dobra novica je, da obstaja preizkušen način zdravljenja.
Vsebina članka
- 1 Kaj je Ahilova tendinopatija?
- 2 Kako nastane Ahilova tendinopatija?
- 3 Alfredsonov protokol: Preizkušena metoda za zdravljenje
- 4 Zakaj ekscentrične vaje delujejo?
- 5 Načrt za okrevanje
- 6 VAJE ZA IZVAJANJE V PRVEM TEDNU REHABILITACIJE AHILOVE TENDINOPATIJE
- 7 Sonožni vzpon na prste
- 8 VAJE ZA AHILOVO TENDINOPATIJO V DRUGEM TEDNU
- 9 VAJE ZA IZVAJANJE OD 3 - 14 TEDNA
Kaj je Ahilova tendinopatija?
Ahilova tetiva je najdebelejša tetiva v telesu, ki povezuje mišici gastrocnemius in soleus s petnico. Nahaja se na zadnji strani spodnjega dela noge in je ključna za hojo in tek. Ahilova tendinopatija je poškodba zaradi preobremenitve, ki povzroča bolečino, oteklino in okorelost.
Kako nastane Ahilova tendinopatija?
Številni dejavniki lahko povečajo tveganje za razvoj Ahilove tendinopatije, vključno s starostjo, spolom, telesno težo, neprimerno obutvijo in treningom na trdih površinah. To stanje je še posebej pogosto pri tekačih in športnikih, ki pretiravajo z vadbo, ali pri tistih, ki ne vključijo dovolj počitka med treningi.
Alfredsonov protokol: Preizkušena metoda za zdravljenje
Alfredsonov protokol je ena najbolj učinkovitih metod za zdravljenje Ahilove tendinopatije, temelji pa na posebnih vajah, imenovanih ekscentrični spusti pete. Pri teh vajah se počasi spuščate s poškodovano nogo, pri čemer zdrava noga pomaga pri dvigu, kar omogoča, da poškodovana noga izvaja le ekscentrične kontrakcije (spuščanje mišice), ki so bistvenega pomena za rehabilitacijo.
Vaje izvajamo v dveh položajih:
- Z iztegnjenim kolenom – usmerjeno na mišico gastrocnemius.
- S pokrčenim kolenom – usmerjeno na mišico soleus.
Te vaje je priporočljivo izvajati dvakrat dnevno, 3 serije po 15 ponovitev, vsak dan v tednu v obdobju 12 tednov. Nasvet: Počasi dodajajte uteži, na primer s pomočjo nahrbtnika, napolnjenega s knjigami (približno 5 kg), da pospešite napredek.
Izvajajte vaje tudi ob občutku blage do zmerne bolečine. Če se pojavi neznosna bolečina, takoj prenehajte z vajami.
Zakaj ekscentrične vaje delujejo?
Raziskave kažejo, da ekscentrična vadba ne le zmanjšuje bolečino, temveč tudi izboljšuje nadzor mišic in zmanjšuje obremenitev na tetivo. To omogoča hitrejše okrevanje in preprečuje ponovitev poškodbe. Poleg tega lahko kombinacija ekscentrične vadbe in laserske terapije še dodatno pospeši proces celjenja.
Načrt za okrevanje
Tukaj je kratek načrt, ki ga lahko upoštevate, če imate težave z Ahilovo tetivo:
- Faza 1: Ekscentrične vaje brez dodatne teže, 2x dnevno (3 serije po 15 ponovitev) za 2–3 tedne.
- Faza 2: Dodajanje obremenitve (nahrbtnik z utežmi) za nadaljnjih 4–6 tednov.
- Faza 3: Po 12 tednih postopno vrnitev k teku ali športnim aktivnostim.
Ne pozabite, da je blaga do zmerna bolečina med izvajanjem vaj normalen del procesa zdravljenja. V primeru neznosne bolečine pa nemudoma prekinite z vajami in se posvetujte s strokovnjakom.
VAJE ZA IZVAJANJE V PRVEM TEDNU REHABILITACIJE AHILOVE TENDINOPATIJE
Sonožni vzpon na prste
1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Izvedite sonožni dvig na sprednji del stopal.
2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Blaga do zmerna bolečina v tetivi je sprejemljiva.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan 2 krat na dan.
Sonožni vzpon na prste v čepu
1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Pokrčite koleni
– Izvedite sonožni dvig na sprednji del stopal.
2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Blaga do zmerna bolečina v tetivi je sprejemljiva.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan 2 krat na dan.
VAJE ZA AHILOVO TENDINOPATIJO V DRUGEM TEDNU
Enonožni vzpon na prste
1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Dvignite nepoškodovano nogo
– Izvedite enonožni dvig na sprednji del stopala.
2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Blaga do zmerna bolečina v tetivi je sprejemljiva.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan 2 krat na dan.
Enonožni vzpon na prste v čepu
1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Pokrčite koleni
– Dvignite nepoškodovano nogo
– Izvedite enonožni dvig na sprednji del stopala.
2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Blaga do zmerna bolečina v tetivi je sprejemljiva.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan 2 krat na dan.
VAJE ZA IZVAJANJE OD 3 - 14 TEDNA
Enonožni spust na prstih - ekscentrika
1. Priprava:
– Postavite se v stabilen položaj.
– Uporabite dvignjeno površino (stopnico) za izvajanje vaje.
2. Izvajanje vaje:
– Na poškodovani nogi počasi (2 – 3s) spuščajte peto proti tlom (ekscentrična faza).
– S pomočjo zdrave noge se dvigujte v izhodiščni položaj.
– Blaga do zmerna bolečina v tetivi je sprejemljiva.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan 2 krat na dan.
Enonožni spust na prstih v čepu - ekscentrika
1. Priprava:
– Postavite se v stabilen položaj.
– Uporabite dvignjeno površino (stopnico) za izvajanje vaje.
– Pokrčite koleni
2. Izvajanje vaje:
– Na poškodovani nogi počasi (2 – 3s) spuščajte peto proti tlom (ekscentrična faza).
– S pomočjo zdrave noge se dvigujte v izhodiščni položaj.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan 2 krat na dan.
Razteg iztegnjeno koleno
1. Priprava:
– Poškodovano nogo postavite nazaj.
– Iztegnite koleno poškodovane noge.
2. Izvajanje vaje:
– Peto potiskajte v tla.
– Vztrajajte v položaju, v katerem čutite razteg.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora
– Vaje izvajajte vsak dan.
Razteg pokrčeno koleno
1. Priprava:
– Poškodovano nogo postavite nazaj.
– Pokrčite koleno poškodovane noge.
2. Izvajanje vaje:
– Koleno potiskajte naprej.
– Peta ostane na tleh
– Vztrajajte v položaju, v katerem čutite razteg.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora
– Vaje izvajajte vsak dan.
Opozorilo
Vaje, ki so predstavljene v tem članku, so zasnovane kot primer rehabilitacijskega programa. Želimo poudariti, da so te vaje informativne narave in jih priporočamo izvajati pod nadzorom strokovno usposobljenega kineziologa. Vsak posameznik ima svoje specifične potrebe in omejitve, zato je mogoče, da določene vaje morda niso primerne za vse.
Poleg tega obstajajo dokazi, ki nakazujejo, da ima plantaris lahko vlogo pri razvoju in vztrajnosti Ahilove tendinopatije. Ta tetiva, ki poteka vzporedno z Ahilovo, lahko povzroči trenje in draženje, kar prispeva k dolgotrajnejši bolečini. V kombinaciji z drugimi lokalnimi težavami, kot so biomehanske nepravilnosti ali anatomske posebnosti, ekscentrične vaje v nekaterih primerih morda ne bodo dovolj učinkovite za izboljšanje stanja pri bolnikih z Ahilovo tendinopatijo, saj ne naslavljajo osnovnih vzrokov za težavo.
Pred začetkom programa priporočamo, da opravite diagnostiko telesa pri nas, kjer vam bomo pripravili prilagojen rehabilitacijski program, ki bo najbolje ustrezal vašim specifičnim potrebam in trenutnemu stanju.
Izvajanje vaj brez ustreznega strokovnega nadzora je na lastno odgovornost.
Rehabilitacija pod nadzorom kineziologa
Prva dva tedna vaje za Ahilovo tendinopatijo postopoma pripravljajo mišice na večje ekscentrične obremenitve. Med vajami lahko občutite zmerne bolečine, ki ne smejo biti prehude. Na začetku rehabilitacije je možen pojav muskelfibra, ki lahko traja več dni. V tem primeru počakajte, da bolečina preneha, nato nadaljujte z vajami. Če želite, da vas skozi celoten proces rehabilitacije vodi strokovnjak, nas kontaktirajte za sodelovanje s kineziologom.
Viri:
