Po zvinu gležnja je ključnega pomena, da z vajami začnete čim prej, da se izognete nadaljnjim zapletom in pospešite proces okrevanja. Čeprav se lahko pojavi okorelost in bolečina, vam bo zgodnje gibanje pomagalo pri hitrejšem okrevanju in zmanjšanju tveganja za ponovni zvin.
Vsebina članka
- 1 Vaje po zvinu gležnja stopnje 1 in 2
- 2 Rehabilitacija po zvinu gležnja 1. in 2. stopnje
- 3 Cilji rehabilitacije
- 4 VAJE ZA OBDOBJE OD 3 DO 10 DNE PO ZVINU GLEŽNJA)
- 5 Sonožni vzpon na prste
- 6 VAJE ZA OBDOBJE OD 10 DO 17 DNE PO POŠKODBI
- 7 Dinamične vaje po tretjem tednu poškodbe
- 8 Opozorilo
- 9 Pomembnost celovite rehabilitacije po zvinu gležnja
Vaje po zvinu gležnja stopnje 1 in 2
Vaje, opisane v tem programu, so primerne za zvin gležnja stopnje 1 in 2. Pri hujšem zvinu stopnje 3 pa je nujno, da obiščete zdravnika in se natančno držite njegovih navodil za zdravljenje.
Dva dneva po poškodbi 1. in 2. stopnje je priporočljivo začeti z obremenjevanjem gležnja, vendar vedno le do meje, ki jo določa bolečina. Vaje izvajajte pod nadzorom kineziologa. Cilj je narediti med 6000 in 9000 korakov na dan, pri čemer se izogibajte intenzivnejšim vadbam. Če se bolečina ne zmanjša po treh dneh, se ponovno posvetujte z zdravnikom.
Rehabilitacija po zvinu gležnja 1. in 2. stopnje
Vaje za obseg gibanja in raztezne vaje: z njimi začnite že v zgodnji fazi okrevanja. To vključuje preproste vaje za mobilizacijo gležnja, kot je kroženje z gležnjem in rahlo raztezanje.
Vaje za moč, ravnotežje in stabilnost: ko pridobite nekaj gibljivosti, postopoma preidite na vaje za krepitev mišic in izboljšanje ravnotežja. Te vaje so ključne za ponovno pridobitev stabilnosti v gležnju in preprečevanje prihodnjih poškodb.
- Vaje za ravnotežje: stojte na eni nogi ali uporabljajte ravnotežne blazine.
- Vaje za moč: uporabljajte elastične trakove za krepitev mišic okoli gležnja.
Merjenje bolečine: med vadbo naj bo bolečina vaš vodnik. Malo nelagodja je normalno, vendar če občutite ostro bolečino, takoj prenehajte z vajami in se posvetujte z zdravnikom.
Cilji rehabilitacije
- Obseg gibanja: pridobiti poln obseg gibanja v gležnju, zlasti pri dorzifleksiji (dvig stopala proti goleni). Tukaj so uporabne osnovne vaje za gibanje, kolesarjenje in statični raztegi.
- Stabilnost: krepitev mišic, izboljšanje propriocepcije (občutka za položaj) in povečanje reakcijskega časa evertorjev (mišice, ki nadzorujejo obračanje stopala navzven) so ključni za stabilnost.
Z doslednim izvajanjem ustreznih vaj in ob pravilni tehniki boste zmanjšali tveganje za ponovne poškodbe in omogočili hitrejšo rehabilitacijo.
Pomembno opozorilo
Med izvajanjem vaj ne smete čutiti bolečine v gležnju. Če se bolečina pojavi, takoj prekinite z vadbo in se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.
👉 Naročite se na strokovni kineziološki pregled pri naših izkušenih kineziologih. Ocenili bomo stanje vašega gležnja in pripravili individualiziran program vaj za popolno okrevanje in izboljšanje stabilnosti.
VAJE ZA OBDOBJE OD 3 DO 10 DNE PO ZVINU GLEŽNJA)
Potiskanje kolena naprej in nazaj v izkoraku
1. Priprava:
– Postavite stabilen položaj.
– Poškodovano nogo postavite spredaj.
2. Izvajanje vaje:
– Počasi izvedite gibanje, pri čemer pazite, da ne preobremenjujete gležnja.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan
Premikanje stopala v vse smeri
1. Priprava:
– Postavite stabilen položaj.
– Poškodovano nogo postavite spredaj.
2. Izvajanje vaje:
– Počasi izvedite gibanje, pri čemer pazite, da ne preobremenjujete gležnja.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan
Ravnotežje na trdi podlagi
1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Nepoškodovano nogo dvignite in ohranjajte ravnotežje na trdi podlagi z iztegnjenim kolenom.
2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 5 serij po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan.
Sonožni vzpon na prste
1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Izvedite sonožni dvig na sprednji del stopal.
2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.
VAJE ZA OBDOBJE OD 10 DO 17 DNE PO POŠKODBI
Ravnotežje na eni nogi na mehki blazini
1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Nepoškodovano nogo dvignite in ohranjajte ravnotežje na mehki podlagi z iztegnjenim kolenom.
2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 5 serij po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan.
Dorzalna fleksija z elastiko
1. Priprava:
– Elastiko ovijte okoli poškodovanega stopala in nepremičnega predmeta.
– Elastika mora biti tako močna, da je 15 ponovitev že težka.
2. Izvajanje vaje:
– Gibanje naj bo prisotno samo v gležnju, kolk in koleno naj mirujeta.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.
Everzija z elastiko
1. Priprava:
– Elastiko ovijte okoli poškodovanega stopala in nepremičnega predmeta.
– Elastika mora biti tako močna, da je 15 ponovitev že težka.
2. Izvajanje vaje:
– Gibanje naj bo prisotno samo v gležnju, kolk in koleno naj mirujeta.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.
Inverzija z elastiko
1. Priprava:
– Elastiko ovijte okoli poškodovanega stopala in nepremičnega predmeta.
– Elastika mora biti tako močna, da je 15 ponovitev že težka.
2. Izvajanje vaje:
– Gibanje naj bo prisotno samo v gležnju, kolk in koleno naj mirujeta.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.
Plantarna fleksija z elastiko
1. Priprava:
– Elastiko ovijte okoli poškodovanega stopala in nepremičnega predmeta.
– Elastika mora biti tako močna, da je 15 ponovitev že težka.
2. Izvajanje vaje:
– Gibanje naj bo prisotno samo v gležnju, kolk in koleno naj mirujeta.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.
Enonožni vzpon na prste
1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Dvignite nepoškodovano nogo
– Izvedite enonožni dvig na sprednji del stopala.
2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.
Sonožni vzpon na prste v čepu
1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Pokrčite koleni
– Izvedite sonožni dvig na sprednji del stopal.
2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se oprete na steno.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.
Razteg iztegnjeno koleno
1. Priprava:
– Poškodovano nogo postavite nazaj.
– Iztegnite koleno poškodovane noge.
2. Izvajanje vaje:
– Peto potiskajte v tla.
– Vztrajajte v položaju, v katerem čutite razteg.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora
– Vaje izvajajte vsak dan.
Razteg pokrčeno koleno
1. Priprava:
– Poškodovano nogo postavite nazaj.
– Pokrčite koleno poškodovane noge.
2. Izvajanje vaje:
– Koleno potiskajte naprej.
– Peta ostane na tleh
– Vztrajajte v položaju, v katerem čutite razteg.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora
– Vaje izvajajte vsak dan.
Razteg everzija, inverzija
1. Priprava:
– Elastiko ovijte okoli poškodovanega stopala.
– Uležite se na hrbet.
– Koleno naj bo iztegnjeno.
2. Izvajanje vaje:
– Elastiko z rokami vlečite v obe smeri, tako da stopalo rotira navznoter ter navzven.
– Vztrajajte v položaju, v katerem čutite razteg.
3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.
Dinamične vaje po tretjem tednu poškodbe
Po tretjem tednu od zvina gležnja je čas, da v rehabilitacijo vključite vse bolj dinamične gibe. Pomembno je, da ste pri teh vajah zelo previdni, saj obstaja tveganje za ponovitev poškodbe, če se izvajajo nepravilno ali prezgodaj. Dinamične vaje pomagajo povrniti stabilnost in moč gležnja, vendar morajo biti izvedene z veliko mero pozornosti in pravilno tehniko.
Učenje pravilnih gibalnih vzorcev
Eden ključnih elementov poznejših faz rehabilitacije je učenje pravilnih gibalnih vzorcev, ki bodo preprečili ponovne poškodbe in izboljšali vašo tehniko gibanja. Priporočljivo je, da obiščete kineziologa, ki vam bo pomagal pri pravilnem izvajanju vaj in spremljal napredek. S strokovnim nadzorom boste zmanjšali tveganje za ponovitev poškodbe in zagotovili, da se rehabilitacija izvede pravilno.
Rehabilitacijo opravite do konca
Ne smete zaključiti rehabilitacije takoj, ko bolečina izgine. Čeprav je lahko bolečina odsotna, to še ne pomeni, da je gleženj že popolnoma pripravljen za vrnitev k telesnim aktivnostim. Rehabilitacijo je potrebno opraviti v celoti, saj le tako zagotovite, da je gleženj dovolj močan in stabilen za ponovni začetek športnih dejavnosti ali vsakodnevnih obremenitev. Prehitro prekinjena rehabilitacija poveča tveganje za ponovni zvin ali druge poškodbe.
Ključni poudarki rehabilitacije:
- Pravilno izvajanje vaj: dinamične vaje, ki izboljšajo moč, stabilnost in gibljivost, morajo biti izvedene pravilno in brez bolečin.
- Doslednost: dosledno izvajanje vaj je ključnega pomena za uspešno okrevanje.
- Dolgotrajna stabilnost: le s pravilno in popolno rehabilitacijo zagotovite dolgoročno zdravje in stabilnost vašega gležnja.
S pravilnim in doslednim izvajanjem vaj boste poskrbeli za krepitev gležnja in zmanjšanje tveganja za prihodnje poškodbe. To omogoča varno vrnitev k vašim vsakodnevnim ali športnim aktivnostim brez strahu pred ponovnim zvini.
Opozorilo
Vaje, ki so predstavljene v tem članku, so zasnovane kot del rehabilitacijskega programa za pomoč pri okrevanju po zvinu gležnja. Želimo poudariti, da so te vaje informativne narave in jih priporočamo izvajati pod nadzorom strokovno usposobljenega kineziologa. Vsak posameznik ima namreč svoje specifične potrebe in omejitve, zato vse vaje morda niso primerne za vsakogar.
Izvajanje vaj brez ustreznega strokovnega nadzora je na lastno odgovornost. Naša ekipa strokovnjakov vam je na voljo za svetovanje in prilagoditev vaj glede na vaše specifične zahteve, da zagotovimo varno in učinkovito okrevanje.
Zaradi narave telesnih poškodb in individualnih razlik priporočamo strokovno mnenje, da se izognete tveganju za napačno izvajanje vaj ali poslabšanje stanja. Izogibajte se samostojnemu izvajanju vaj brez nadzora, saj lahko le strokovnjak prilagodi vadbo vašim zmožnostim in vam svetuje glede optimalne rehabilitacije.
Pomembnost celovite rehabilitacije po zvinu gležnja
Zvin gležnja se pogosto ne obravnava dovolj resno, saj bolečine običajno izzvenijo po nekaj tednih. Ko bolečina izgine, pogosto domnevamo, da je z gležnjem vse v redu in da je popolnoma okreval. Res je, da po nekaj tednih morda bolečine več ni in lahko normalno hodite, vendar to ne pomeni, da je gleženj povsem stabilen. Ključno vprašanje je, ali so mišice dovolj močne, da nudijo ustrezno podporo in stabilnost sklepu ter preprečijo ponovne zvine.
Zakaj je pomembna rehabilitacija?
Pri zvinu gležnja je bistvenega pomena, da opravite celovito rehabilitacijo, saj se ponavljajoči se zvini lahko sčasoma razvijejo v resnejše težave, kot so:
- obraba drugih struktur v gležnju,
- degenerativne spremembe,
- kronična vnetja tetiv,
- splošna nestabilnost sklepa.
Nezadostna stabilnost gležnja povečuje tveganje za ponovne poškodbe, kar lahko dolgoročno privede do trajnih težav. Zato je ključnega pomena, da ne prezrete rehabilitacijskega procesa. Okrepite mišice in stabilizirajte gleženj, da preprečite ponovne zvine in se izognete dolgoročnim težavam.
Vabimo vas, da se naročite na diagnostični pregled, kjer bomo natančno ocenili stanje vašega gležnja. Na podlagi te ocene bomo pripravili personaliziran načrt rehabilitacije, ki bo vključeval ustrezne vaje za krepitev mišic, izboljšanje stabilnosti sklepa in preprečevanje prihodnjih poškodb.
Naša strokovna ekipa je tukaj, da vam nudi najboljšo možno oskrbo in vas vodi skozi celoten proces rehabilitacije. S pravilnim pristopom bomo zagotovili, da se boste lahko varno vrnili k svojim aktivnostim in se izognili dolgotrajnim težavam.
Pokličite nas ali obiščite našo spletno stran za več informacij in se naročite na pregled še danes. Zaupajte nam svoje zdravje – skupaj bomo poskrbeli za vašo popolno rehabilitacijo in stabilnost vašega gležnja.
