Vaje za zvin gležnja 1. in 2. stopnje

Prekomerno obremenjevanje tetiv med intenzivnim fizičnim treningom velja za glavni patološki dražilec tendinopatije. To je lahko posledica neravnovesja med mišično močjo in elastičnostjo tetive. Ahilova tetiva se lahko odzove na ponavljajoče se nad-fiziološke obremenitve z vnetjem svoje ovojnice, degeneracijo svojega telesa ali kombinacijo obeh.

Pomembnost zgodnjega začetka izvajanja vaj po zvinu gležnja 1. in 2. stopnje

Po zvinu gležnja je pomembno, da začnete izvajati vaje čim prej. Morda boste občutili okorelost in bolečino, vendar boste z zgodnjim gibanjem hitreje okrevali in se bolje izognili nadaljnjim poškodbam.

Vaje, ki so opisane spodaj, so primerne samo za zvin gležnja stopnje 1 in 2. Pri zvinu gležnja stopnje 3 je nujno, da obiščete zdravnika in sledite njihovim navodilom. 

Dva dneva po poškodbi 1. in 2. stopnje je potrebno začeti z obremenjevanjem gležnja do meje bolečine z ustreznimi vajami pod nadzorom kineziologa. Optimalno je, da naredimo od 6000 do največ 9000 korakov na dan ter se izogibamo vadbe visoke intenzivnosti. Če se bolečina po 3 dneh ne zmanjša, je potrebno ponovno obiskati zdravnika.

Začnite z vajami za obseg gibanja in osnovnimi razteznimi vajami. Nato preidite na vaje za moč, ravnotežje in stabilnost. Bolečina naj bo vaš vodnik in naj vam pomaga določiti meje, kako daleč lahko greste. Malo nelagodja je sprejemljivo, vendar če imate vprašanja o tem, kaj lahko in česa ne smete početi, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Cilji rehabilitacije:
– Pridobiti polni obseg gibanja v gležnju, predvsem dorzifleksija (kolo, osnovne vaje ravnotežja, statični razteg)
– Zagotoviti ustrezno stabilnost (moč, propriocepcija in jakost – izboljšati reakcijski čas evertorjev)

Pomembno:
Med izvajanjem vaj ne smete čutiti bolečin v gležnju. Če občutite kakršno koli bolečino, takoj prekinite z vadbo in se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Več o zvinu gležnja, stopnjah zvina, času okrevanja in mehanizmih poškodbe si lahko preberete v tem članku (klikni).

VAJE ZA OBDOBJE OD 3 DO 10 DNE PO POŠKODBI (ZVIN GLEŽNJA)

Potiskanje kolena naprej in nazaj v izkoraku

1. Priprava:
– Postavite stabilen položaj.
– Poškodovano nogo postavite spredaj.

2. Izvajanje vaje:
– Počasi izvedite gibanje, pri čemer pazite, da ne preobremenjujete gležnja.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan

Premikanje stopala v vse smeri

1. Priprava:
– Postavite stabilen položaj.
– Poškodovano nogo postavite spredaj.

2. Izvajanje vaje:
– Počasi izvedite gibanje, pri čemer pazite, da ne preobremenjujete gležnja.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan

Ravnotežje na trdi podlagi

1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Nepoškodovano nogo dvignite in ohranjajte ravnotežje na trdi podlagi z iztegnjenim kolenom.

2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 5 serij po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan.

Sonožni vzpon na prste

1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Izvedite sonožni dvig na sprednji del stopal.

2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.

VAJE ZA OBDOBJE OD 10 DO 17 DNE PO POŠKODBI

Ravnotežje na eni nogi na mehki blazini

1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Nepoškodovano nogo dvignite in ohranjajte ravnotežje na mehki podlagi z iztegnjenim kolenom.

2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 5 serij po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora.
– Vajo izvajajte vsak dan.

Dorzalna fleksija z elastiko

1. Priprava:
– Elastiko ovijte okoli poškodovanega stopala in nepremičnega predmeta.
– Elastika mora biti tako močna, da je 15 ponovitev že težka.

2. Izvajanje vaje:
– Gibanje naj bo prisotno samo v gležnju, kolk in koleno naj mirujeta.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.

Everzija z elastiko

1. Priprava:
– Elastiko ovijte okoli poškodovanega stopala in nepremičnega predmeta.
– Elastika mora biti tako močna, da je 15 ponovitev že težka.

2. Izvajanje vaje:
– Gibanje naj bo prisotno samo v gležnju, kolk in koleno naj mirujeta.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.

Inverzija z elastiko

1. Priprava:
– Elastiko ovijte okoli poškodovanega stopala in nepremičnega predmeta.
– Elastika mora biti tako močna, da je 15 ponovitev že težka.

2. Izvajanje vaje:
– Gibanje naj bo prisotno samo v gležnju, kolk in koleno naj mirujeta.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.

Plantarna fleksija z elastiko

1. Priprava:
– Elastiko ovijte okoli poškodovanega stopala in nepremičnega predmeta.
– Elastika mora biti tako močna, da je 15 ponovitev že težka.

2. Izvajanje vaje:
– Gibanje naj bo prisotno samo v gležnju, kolk in koleno naj mirujeta.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.

Enonožni vzpon na prste

1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Dvignite nepoškodovano nogo
– Izvedite enonožni dvig na sprednji del stopala.

2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se lahko oprete na steno.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.

Sonožni vzpon na prste v čepu

1. Priprava:
– Stojte v sonožni stoji.
– Pokrčeni koleni
– Izvedite sonožni dvig na sprednji del stopal.

2. Izvajanje vaje:
– Za večjo varnost se oprete na steno.
– Malo nelagodje v gležnju je sprejemljivo.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 15 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 60 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.

Razteg iztegnjeno koleno

1. Priprava:
– Poškodovano nogo postavite nazaj.
– Iztegnite koleno poškodovane noge.

2. Izvajanje vaje:
– Peto potiskajte v tla.
– Vztrajajte v položaju, v katerem čutite razteg.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora
– Vaje izvajajte vsak dan.

Razteg pokrčeno koleno

1. Priprava:
– Poškodovano nogo postavite nazaj.
– Pokrčite koleno poškodovane noge.

2. Izvajanje vaje:
– Koleno potiskajte naprej.
– Peta ostane na tleh
– Vztrajajte v položaju, v katerem čutite razteg.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora
– Vaje izvajajte vsak dan.

Razteg everzija, inverzija

1. Priprava:
– Elastiko ovijte okoli poškodovanega stopala.
– Uležite se na hrbet.
– Koleno naj bo iztegnjeno.

2. Izvajanje vaje:
– Elastiko z rokami vlečite v obe smeri, tako da stopalo rotira navznoter ter navzven.
– Vztrajajte v položaju, v katerem čutite razteg.

3. Serije in ponovitve:
– Izvedite 3 serije po 30 sekund.
– Med posameznimi serijami si vzemite 30 sekund odmora.
– Vaje izvajajte vsak dan.

Navodila za izvajanje vaj tri tedne po zvinu gležnja

Po tretjem tednu po poškodbi vaje vključujejo vse bolj dinamične gibe, pri katerih moramo biti zelo pozorni, da se poškodba ne ponovi. Pomembno je, da se učimo pravilnih gibalnih vzorcev, zato je smiselno obiskati kineziologa in izvajati vaje pod njegovim nadzorom.

Rehabilitacijo je potrebno opraviti do konca, saj le tako lahko zmanjšamo tveganje za ponovno poškodbo. Tudi če so bolečine izginile, to še ne pomeni, da je gleženj popolnoma pripravljen za nadaljnje telesne aktivnosti. S tem zagotovimo, da je gleženj dovolj močan in stabilen za vrnitev k običajnim aktivnostim.

Pravilno in dosledno izvajanje vaj je ključnega pomena za uspešno rehabilitacijo in dolgoročno zdravje vašega gležnja.

Diagnostika telesa

Zvin gležnja se pogosto ne jemlje dovolj resno, saj bolečine običajno popolnoma izzvenijo po nekaj tednih. Ko bolečina izgine, pogosto domnevamo, da je z gležnjem vse v redu in da je popolnoma okreval. Res je, da po nekaj tednih bolečine ni več in lahko normalno hodite, vendar je vprašanje, kako stabilen je vaš gleženj in ali so mišice dovolj močne, da nudijo ustrezno stabilnost gležnju ter preprečijo ponovne zvine.

Pri zvinu gležnja je izjemno pomembno opraviti celovito rehabilitacijo in poskrbeti za stabilnost gležnja. Ponavljajoči se zvini lahko privedejo do obrabe drugih struktur v gležnju, degenerativnih sprememb, kroničnih vnetij tetiv in splošne nestabilnosti. Zato je ključno, da ne prezrete rehabilitacije in okrepite mišice ter stabilizirate gleženj, da se izognete dolgoročnim težavam in zagotovo preprečite ponovne poškodbe.

Vabimo vas, da se naročite na diagnostični pregled, kjer bomo natančno ocenili stanje vašega gležnja. Na podlagi diagnostike bomo pripravili personaliziran načrt rehabilitacije, ki bo vključeval ustrezne vaje za krepitev mišic in izboljšanje stabilnosti sklepa. Naša strokovna ekipa je tukaj, da zagotovi najboljšo možno oskrbo in vam pomaga pri hitrejšem okrevanju.

Pokličite nas ali obiščite našo spletno stran za več informacij in naročite se na pregled še danes. Zaupajte nam svoje zdravje in skupaj bomo poskrbeli za vašo popolno rehabilitacijo.

Brezplačni kineziološki posvet

Če niste prepričani, kaj storiti glede bolečin v gležnju in bi radi na kratko spregovorili o svojih težavah, vam ponujamo 15-minutni brezplačni online posvet preko Zooma. Za prijavo na posvet s kineziologom se prijavite preko naše spletne rezervacijske platforme s klikom na gumb spodaj.

V prvem koraku izberite možnost za posvet, nato izberite čas, ki vam ustreza, in sledite preostalim navodilom korak za korakom.

Kontaktni podatki

Za vaje nam
pišite