Osteoporoza je stanje, pri katerem kosti postopoma izgubljajo gostoto in trdnost, zaradi česar postanejo bolj krhke in dovzetne za zlome. Beseda dobesedno pomeni »porozna kost«. Bolezen pogosto poteka tiho, brez opozorilnih znakov, zato jo mnogi opazijo šele ob prvem zlomu.
Dobra novica je, da kost ni mrtva struktura, temveč živo tkivo, ki se vse življenje obnavlja. Prav zato lahko s svojimi odločitvami pomembno vplivamo na to, kako trdne bodo naše kosti. V tem članku boste izvedeli, kako nastaja kostna masa, kdaj doseže svoj vrh, kje je meja za osteoporozo ter kateri dejavniki njeno izgubo pospešujejo ali upočasnjujejo. Nekateri deli članka so interaktivni, da si boste vsebino lažje predstavljali.
Kost si lahko predstavljamo kot gradbišče, na katerem hkrati potekata gradnja in razgradnja. Za ta proces skrbijo tri vrste celic: osteoblasti gradijo novo kostno tkivo, osteoklasti razgrajujejo staro tkivo, osteociti pa zaznavajo obremenitve in sporočajo, kje je treba kost okrepiti.
Med gradnjo in razgradnjo mora obstajati ravnovesje. Kadar prevlada razgradnja, kostna gostota začne upadati. Pri tem velja Wolffov zakon, ki pravi, da se kost prilagaja obremenitvam, ki jim je izpostavljena. Kost, ki jo redno in ustrezno obremenjujemo, telo ohranja močno, medtem ko kost brez zadostne obremenitve postopoma slabi.
Kako z leti pridobivamo in izgubljamo kostno gostoto
Največ kostne mase pridobimo v otroštvu in mladosti. Do konca najstniških let dosežemo približno 90 odstotkov svoje končne kostne mase, zato je to obdobje za razvoj kosti izjemno pomembno. Kostna gostota nato še nekaj časa narašča, doseže svoj vrh, pozneje pa začne postopoma upadati.
V spodnjem prikazu lahko izberete spol in s premikanjem drsnika opazujete, kako se kostna gostota skozi leta spreminja pri aktivnem in sedečem življenjskem slogu.
Kostna gostota skozi življenje
Izberite spol in premikajte drsnik, da vidite, kako se kostna gostota spreminja z leti pri aktivnem in sedečem življenjskem slogu.
Kostna masa je na vrhuncu; cilj je ohranjanje.
Prikaz je poenostavljen model za lažje razumevanje in ne predstavlja osebne meritve. Vrednosti so ponazoritvene.
Kdaj dosežemo vrh in kako dolgo traja plato
Vrh kostne mase večina ljudi doseže med 25. in 30. letom starosti. Temu sledi obdobje relativne stabilnosti oziroma plato, ki običajno traja približno do 40. leta. Nato se kostna gostota začne postopoma zmanjševati. Pri ženskah se zaradi upada estrogena v obdobju menopavze izguba kostne mase za nekaj let izrazito pospeši.
Pomembno je razumeti dvoje. Prvič, obdobja najvišje kostne mase ne moremo bistveno podaljšati, saj je v veliki meri določeno z genetiko in razvojem v mladosti. Drugič, na hitrost poznejšega upadanja lahko pomembno vplivamo sami. Aktivna oseba z ustrezno prehrano izgublja kostno maso počasneje kot oseba s sedečim življenjskim slogom.
Velja preprosto pravilo: kar redno obremenjujemo, ohranimo, kar zanemarimo, izgubimo. Za zdravje kosti je zato ključna dolgoročna doslednost, ne pa enkraten napor.
Kje je meja za osteoporozo
Kostno gostoto merimo s preiskavo DXA (denzitometrija), ki je preprosta in neboleča. Rezultat je izražen z vrednostjo T, ki pokaže, koliko se gostota naših kosti razlikuje od gostote zdravih mladih odraslih oseb. Vsaka stopnja na tej lestvici predstavlja eno standardno deviacijo.
Svetovna zdravstvena organizacija je določila jasne meje: vrednost T od –1 navzgor pomeni normalno kostno gostoto, vrednosti med –1 in –2,5 označujejo osteopenijo oziroma zmanjšano kostno gostoto, vrednost –2,5 ali nižja pa pomeni osteoporozo. Kritična meja je torej pri vrednosti T –2,5.
V spodnjem prikazu lahko s premikanjem drsnika preverite, kam se uvrščajo posamezne vrednosti.
Kje se uvrščate na lestvici vrednosti T
Premikajte drsnik in opazujte, kako se vrednost T povezuje z oceno kostne gostote. Vrednost T primerja vašo gostoto z gostoto zdrave mlade odrasle osebe.
Orientacijski prikaz za razumevanje lestvice. Dejansko vrednost T določi meritev DXA (denzitometrija) pri zdravniku.
Ali lahko kostno gostoto povečamo?
Odgovor je pritrdilen, vendar le do določene mere. Ker se kost odziva na obremenitev in prehrano, lahko z ustreznim pristopom izgubo kostne mase upočasnimo, gostoto pa v nekaterih primerih tudi nekoliko povečamo. Učinki so praviloma zmerni in specifični za posamezne dele telesa, saj se kost krepi predvsem tam, kjer je obremenjena. Zato splošna telesna aktivnost ni dovolj; potrebna je ciljana obremenitev.
Ko je osteoporoza že prisotna, samo sprememba življenjskega sloga pogosto ne zadošča in je potrebno tudi zdravniško zdravljenje. Pri že oslabljenih kosteh morajo biti večje obremenitve individualno prilagojene in strokovno vodene, saj lahko neustrezna vadba tveganje za zlom celo poveča. Prav zato je smiselna strokovna ocena, na podlagi katere se pripravi program, prilagojen posameznikovemu stanju.
Podroben pregled znanstveno podprtih načinov za krepitev kosti in razlago njihovih mehanizmov najdete v članku o povečanju kostne gostote. Članek o dejavnikih izgube kostne gostote pa pojasnjuje, kateri dejavniki kostem najbolj škodujejo.
Pogosti miti o kosteh
O zdravju kosti kroži veliko napačnih prepričanj, ki ljudi pogosto odvrnejo prav od ukrepov, ki bi jim lahko najbolj koristili. Kliknite spodnje kartice in odkrijte dejstva.
Pogosti miti o kosteh
Kliknite kartico in obrnili jo boste na dejstvo.
Namig: kliknite ali tapnite kartico, da razkrijete dejstvo.
Povzetek in naslednji koraki
Kostna masa se največ kopiči v mladosti, vrh doseže med 25. in 30. letom, nato pa začne postopoma upadati. Tega procesa ne moremo povsem ustaviti, lahko pa ga z ustreznim gibanjem, obremenitvijo in prehrano pomembno upočasnimo, v nekaterih primerih tudi delno obrnemo. Meja za osteoporozo je pri vrednosti T –2,5. Ker bolezen pogosto poteka brez simptomov vse do zloma, sta pravočasna diagnostika in ukrepanje toliko pomembnejša.
Bolečine v križu so lahko tudi posledica zlomov vretenc, zato jih ne smemo podcenjevati. Več o tem si lahko preberete v članku o bolečinah v križu.
Če želite izvedeti, kako trdne so vaše kosti in kaj lahko konkretno storite zanje, je naslednji korak strokovna ocena. Na Kinezio kliniki z diagnostiko telesa ocenimo vaše stanje, z osebno kineziološko obravnavo pa pripravimo program, prilagojen vašim potrebam.
Naročite se na diagnostiko telesa
Pogosta vprašanja
Kaj je osteoporoza?
Osteoporoza je stanje, pri katerem kosti izgubijo gostoto in trdnost ter postanejo bolj krhke in dovzetne za zlome. Pogosto poteka brez simptomov vse do zloma, zato jo imenujemo tudi tiha bolezen.
Pri katerih letih je kostna gostota najvišja?
Vrh kostne mase večina ljudi doseže med 25. in 30. letom starosti, nato pa sledi postopno upadanje.
Ali lahko z vadbo povečam kostno gostoto?
Vadba za moč in vadba z udarnimi obremenitvami lahko kostno gostoto do določene mere povečata. Učinki so zmerni in so odvisni od redne, ciljno usmerjene vadbe.
Kaj pomeni vrednost T –2,5?
Vrednost T –2,5 ali nižja pomeni osteoporozo in predstavlja mejo, pri kateri se tveganje za zlome pomembno poveča.
Ali osteoporoza boli?
Osteoporoza sama po sebi običajno ne povzroča bolečin. Te se najpogosteje pojavijo šele ob zlomu.
Viri:
- Kanis JA. Assessment of fracture risk and its application to screening for postmenopausal osteoporosis: synopsis of a WHO report. WHO Study Group. Osteoporos Int. 1994;4(6):368–381. doi:10.1007/BF01622200. PMID: 7696835.
- Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O’Karma M, Wallace TC, Zemel BS. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016;27(4):1281–1386. PMID: 26856587.
- Robling AG, Castillo AB, Turner CH. Biomechanical and molecular regulation of bone remodeling. Annu Rev Biomed Eng. 2006;8:455–498.
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour RT, Caldwell LM, Creed G. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333. doi:10.1002/14651858.CD000333.pub2. PMID: 21735380.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. doi:10.1002/jbmr.3284. PMID: 28975661.
- Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, Dawson-Hughes B, Lappe JM, LeBoff MS, Liu S, Looker AC, Wallace TC, Wang DD. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367–376. doi:10.1007/s00198-015-3386-5. PMID: 26510847.
