Bolečina v križu nima enotnega vzroka, zato iste vaje ne pomagajo vsem. S preprostim testom predklona lahko preverite, ali se bolečina pojavi pri upogibu hrbtenice. Če se v tem položaju pojavi bolečina, v nadaljevanju članka predstavljamo dve preprosti vaji, ki običajno hitro prineseta olajšanje.
Če se bolečina ne pojavi, je vzrok verjetno drugje – v tem primeru priporočamo dodatno diagnostiko.
Test
Izvedba testa je zelo preprosta, saj gre za počasno izvedbo predklona. Poskrbite za varno okolje, premikajte se počasi in pozorno opazujte, v kateri točki med predklonom začutite bolečino ali napetost.
To si zapomnite, da boste po izvedbi vaj lahko primerjali, ali se je položaj, kjer občutite bolečino, izboljšal. Test prekinite, če občutite močno bolečino, šibkost ali širjenje bolečine v nogo.
Kaj ste občutili med testom?
Pot A: bolečina ali neprijeten občutek pri predklonu
To nakazuje, da se vaša bolečina najverjetneje sproži pri upogibu. Spodaj sta dve preprosti vaji, ki pogosto prineseta hitro olajšanje, ko so težave vezane na ta vzorec.
Izvajajte jih nežno in brez bolečine – vadba mora potekati v območju brez neprijetnih občutkov. Če je bolečina močno prisotna, gre verjetno za akutno stanje, v takem primeru je primeren obisk diagnostike v živo.
Vaja 1: zaznavanje ciklov diha
Lezite na hrbet, glavo podprite z brisačo, roki položite na spodnja rebra. Opazujte, kam usmerjate vdih (v trebuh ali prsni koš) in kako se rebra gibljejo. Izdih naj traja 5 sekund skozi usta, vdih 3 sekunde skozi nos; ob izdihu nežno aktivirajte trebušne mišice. Hrbtenica naj rahlo ostane v stiku s tlemi brez pritiskanja.
Vaja 2: 90-90
Lezite na hrbet in med kolena stisnite brisačo ali žogo. Stopala naj bodo v širini kolkov, usmerjena proti stropu. Med izdihom segajte z rokami proti stropu, dokler se lopatice ne odlepijo od tal, nato izvedite 5 dihalnih ciklov (5-sekundni izdih, 1-sekundni odmor, 3-sekundni vdih). Križ naj ostane v nevtralnem položaju.
Pot B: test ni sprožil bolečine
Če ob predklonu ne začutite bolečine, je vzrok težav najverjetneje drugje – pogosto se pojavi pri iztegu (ko se nagnete nazaj), pri obremenitvah v stoječem položaju ali pri bolečinah, ki jih čutite le na eni strani križa. Včasih se lahko bolečina razširi tudi v nogo.
V takih primerih vaje iz zgornjega sklopa za vaš vzorec niso optimalne (kljub temu lahko pomagajo).
Predlagamo diagnostiko, kjer natančno opredelimo, kateri vzorec sproža vaše simptome in katere vaje so zanje primerne.
Naročite se na diagnostiko telesa
Zakaj diagnostika pomaga
Trije poudarki:
- Na prvem srečanju vas poslušamo in spoznamo ozadje vaših težav.
- S testi gibljivosti določimo, kateri deli telesa so preobremenjeni in kako so med seboj povezani.
- Pripravimo strokovno mnenje ter okvirni načrt rehabilitacije z individualnimi vajami in podporo kineziologa.
Kaj vključuje diagnostika:
Strokovni pogovor, usmerjeni testi, izbira vaj in domači načrt.
- J
Janez Mrak
- V kineziološki kliniki redno vadim že 15 let. Zaradi mojih športnih poškodb je za ohranjanje in izboljšavo gibljivosti ter odpravljanje simptomov, individualno prilagojena. Letos sem ...
- 5/5
- t
tanja Marinko
- Delajo profesionalno in s srcem.
- 5/5
- S
Silva Jesenik
- Zelo dobra in koristna telovadba. Saša je odličen!
- 5/5
- I
Igor Sotlar
- Najlepše se zahvaljujem Saši in Mateji za zelo dobre vaje za kolke , kolena in seveda dobro počutje po njih. Bravo KINEZIO KLINIKA.
- 5/5
- N
Nataša Košir
- Top strokovna ekipa, ki se posveti posameznikovim omejitvam in potrebam. Toplo priporočam.
- 5/5
- B
Brane Klenovšek
- Prijazen in strokoven trener Saša, ki se posveti in svetuje vsakemu posebaj zavzeto, idividualno glede na zmožnosti posameznika.
- 5/5
- E
Elma Hilic
- S Kinezo Kliniko v Ljubljani imam odlične izkušnje. Njihov osebni pristop je resnično izjemen; vedno se počutim dobrodošla in razumljena. Strokovnost osebja je na najvišjem ...
- 5/5
- T
Tanja Sitar
- Kinezio kinika je spremenila moj pogled na vadbo. Vaditelji so strokovno zelo podkovani in znajo vadbo v primeru kakrsnih koli tezav ustrezno prilagoditi ter ustrezno ...
- 5/5
- A
Anita Suc
- Pristop strokovnjakov v kinezio kliniki je izjemno strokovno podkovan ter temelji na njihovem znanju in izkušnjah. Zelo sem hvaležna, da sem se lahko obrnila na ...
- 5/5
- K
Klavdija Novak
- Najboljše za vaše zdravje in kondicijo! Izredno strokovno usposobljen kader, z močnim čutom za posameznika in prilagojeno vadbo za vsakogar.
- 5/5
- I
Irena Cuk
- Urška vzdržuje mojo mamo, Saša pa mi je pomagal popolnoma sanirati poškodbo. Oba sta strastna profesionalca, priporočam!
- 5/5
- G
GG Zanki
- Odlična in profesionalna obravnava herniacije spodnjega dela hrbtenice. Z diagnostiko in doplačanimi 5 urami sem se v mescu in pol z njihovo pomočjo popolnoma znebil ...
- 5/5
- V
Vesna Dolenc
- Vadba v Kinezio kliniki je zelo kvalitetna. Odlikuje jo odlična ekipa voditeljev, individualni pristop, prilagoditev za posameznika glede na njegove omejitve in prijetno vzdušje. Sama ...
- 5/5
- M
Marko Zemljarič
- Ekipa strokovnjakov na področju kineziologije je izjemno profesionalna in predana svojemu delu. Vadbe so prilagojene individualnim potrebam, kar omogoča, da resnično dosežete najboljše rezultate. Funkcionalna ...
- 5/5
- M
Marija Robida
- Kinezio kliniko sem začela obiskovati pred 9 leti, po poškodbi kolena. Izjemno sem bila zadovoljna s prilagoditvijo vaj. Obiskujem jo še vedno, ker sem zelo ...
- 5/5
- K
Kristijana Hertl
- Kadar dosežeš leta, ko kondicija in razgibanost telesa nista več samoumevna, ti postane jasno, da je življenje brez sistematske krepitve vseh mišic, ki jih vsakodnevno ...
- 5/5
- M
Maja Komel
- Odlično sestavljeni treningi! Trenerji (kineziologi) so zelo profesionalni, prilagodljivi in vedno dobro pripravljeni. Treninge obiskujem že nekaj let in napredek je očiten. Zelo priporočam!
- 5/5
- M
Maja Benko
- S kineziokliniko sem že skoraj deset let, več kot zadovoljna. Prilagojene vaje glede na zmožnosti, poškodbe ali zdravstveno stanje, odlični trenerji, možnost vadbe od doma ...
- 5/5
- J
Jaka Pečnik
- Kinezio Klinika mi je po poškodbi pomagala, da sem spet lahko začel normalno trenirati in poškodbo pozdravil. Po drugi strani sem se naučil ogromno novih ...
- 5/5
- J
Janko Starič
- V obravnavi sem bil pri Saši - super je, da je obravnava res prilagojena posameznikovim težavam. Posledično se z malo truda in delanjem vaj stanje ...
- 5/5
Brezplačni posvet
Imate vprašanje ali bi želeli brezplačen posvet?
Pogovor traja približno 15 minut in vam lahko pomaga razjasniti dvome ali določiti naslednji korak. Pokličite nas od ponedeljka do petka med 12. in 14. uro, nam pišite po e-pošti ali enostavno rezervirajte online Zoom posvet.
Varnostno opozorilo
Vsebine so informativne in ne nadomeščajo zdravniškega pregleda. Vaje izvajajte brez bolečine. Če se stanje ne izboljša ali se poslabša, se posvetujte s strokovnjakom. V nujnih primerih pokličite osebnega zdravnika ali številko 112.
Koliko časa naj izvajam vaji
Vaje izvajajte dvakrat na dan. Če se bolečina v tem času ne umiri, je smiselno poiskati strokovno pomoč.
